Salty News: Wie wirkt sich Salz auf den Muskelaufbau aus?

Was ist Salz überhaupt?

Salz ist die wichtigste Natriumquelle in unserer Ernährung. Es wird auch als Natriumchlorid (NaCl) bezeichnet und besteht zu 40 % aus Natrium und zu 60 % aus Chlorid. Heutzutage werden die Begriffe "Salz" und "Natrium" oft synonym verwendet.[1]

Einige Salzsorten sind mit Jod, Eisen, Folsäure oder einer Kombination aus diesen Stoffen angereichert. Tafelsalz enthält beispielsweise häufig zugesetztes Jod.[2],[3],[4] Natrium ist für viele wichtige Körperfunktionen unerlässlich, darunter für den Flüssigkeitshaushalt, die Gesundheit der Nerven, die Nährstoffaufnahme und die Muskelfunktion.[5],[6]

Mittlerweile ist Salz überall wiederzufinden: Zahllose Lebensmittel enthalten Natrium –selbst solche, die vielleicht süß schmecken, wie Brot, Müsli, Wurstwaren, Soßen, Gewürze, Müsli, Chips, Cracker und Suppen. Insbesondere zu einer Zeit, als große Kühlschränke noch Zukunftsmusik waren, diente Salz zur Konservierung von Lebensmitteln. Hohe Salzkonzentrationen tragen nämlich dazu bei, das Wachstum von den Bakterien zu verhindern, die Lebensmittel verderben lassen können.[7]

Bei Salz wird es auf jeden Fall nicht langweilig, denn es gibt viele verschiedene Arten. Zu den beliebten Sorten gehören normales Speisesalz, rosa Himalaya-Salz und Meersalz. Diese können sich in Geschmack, Konsistenz und Farbe unterscheiden.

Wie viel Salz ist gesund?

In Deutschland wird für einen Erwachsenen ein Natriumzufuhr von 1500 mg pro Tag empfohlen.[8] In den USA sind es maximal 2300 mg Natrium pro Tag.[9] Ein Mindestwert wird jedoch nicht angegeben. Häufig ist die Devise eher: Je weniger, desto besser!

Das richtige Maß ist auch bei Salz entscheidend. Denn tatsächlich sollte bei jedem gut gemeinten Salz-Verzicht folgendes nicht vergessen werden: Salz spielt eine fundamentale Rolle in unserem Körper.

Vereinfacht könnte man sagen, dass unsere Zellen in Salzwasser "baden", denn sie sind umgeben von der sogenannten extrazellulären Flüssigkeit. In dieser Flüssigkeit kann das meiste Natrium im Menschen gefunden werden. Bei einem 70 kg schweren Mann beläuft es sich auf etwa 15 Liter, in denen ca. 50 g reines Natrium gelöst sind. Und es ist genau diese Lösung, die zu einem bestimmten elektrophysiologischen Milieu innerhalb und außerhalb der Zellen führt. Ohne diese genaue Kalibrierung können unsere Zellen nicht überleben. Die wichtige Regulation dieser Konzentration wird von Organen wie unserer Haut, den Nebennieren und der Niere selbst, in Kooperation mit unserem Gehirn, übernommen.

Die optimale Natriumzufuhr liegt zwischen 3 bis 6 g

Sowohl zu viel Salz als auch zu wenig Salz können in Bezug auf unser Herzkreislaufsystem schädlich sein. Darüber hinaus scheint insbesondere eine niedrige Natriumzufuhr mindestens genauso ungesund zu sein wie übermäßiger Konsum. Unser Körper ist durchaus in der Lage einen Überschuss auszugleichen, während er bei einer zu geringen Zufuhr in einen unnötigen Stresszustand verfällt.[10]

Gimme‘ the truth: Salz und Blutdruck

Durch die Zufuhr von weniger als 2300 mg Natrium am Tag verringert ihr euren Blutdruck im Durchschnitt um gerade mal 0.8/0.2 mmHg. Zusätzlich reagieren ca. 80 % der Menschen überhaupt nicht auf diesen mageren Blutdruckanstieg. Selbst bei 55 % der Menschen mit Bluthochdruck führt eine salzarme Ernährung nur zu einer mageren Reduktion von 3.9/1.9 mmHg.[11],[12]

Es gibt sogar den Fall, dass euer Blutdruck durch eine salzarme Ernährung ansteigt. Der Körper verfällt dabei in eine Art Alarmzustand.

Blutdruckansteigende Hormone werden dann in die Blutbahn abgegeben und unser sympathisches Nervensystem, also die Fight or Flight Reaktion, wird getriggert. Dadurch steigt unsere Herzfrequenz und dementsprechend unser Blutdruck.[13]

Now what?

Viele veröffentlichte Guidelines beziehen sich auf einen kleinen genetisch anfälligen Anteil der Menschheit. Für viele andere Menschen bildet eine salzarme Ernährung keinen signifikanten gesundheitlichen Vorteil und kann unter Umständen sogar das Gegenteil bewirken. Again, am Ende ist das richtige Maß die beste Antwort. Du solltest dir Salz nicht vollkommen verbieten, aber auch nicht maßlos konsumieren. Die WHO empfiehlt circa 5 g Salz oder weniger pro Tag, was circa 2 g Natrium entspricht.[14]

Vorteile des Salzkonsums für Sportler

Self-Optimization-Alert: Welche Vorteile kann eine adäquate Salzzufuhr für uns Sportler haben? Wir haben da ein paar coole Facts für dich zusammengefasst:

Salz und Leistungsfähigkeit

Natrium kann insbesondere vor und während unseres Trainings unsere Trainingsleistung auf ein ganz neues Niveau heben. Sag Hallo zu dem wohl günstigsten Pre-Workout-Supplement aller Zeiten.

Während wir uns körperlich anstrengen, ist Schwitzen einer der wichtigsten Prozesse der Thermoregulation unseres Körpers. Und jeder kennt den salzigen Geschmack, der gerne nach einem anstrengenden Workout auf den Lippen auftaucht. Die abgegebene Wärme ermöglicht uns eine erhöhte Trainingskapazität. Wusstest du das? Ganze 1500 mg Natrium verlieren wir durchschnittlich pro Stunde beim Sport.[15] Eine adäquate Natriumzufuhr vor und während dem Training ist daher essentiell und kann den Erschöpfungszustand hinauszögern.

Zusätzlich hilft uns Natrium in einem hydrierten Zustand zu bleiben, indem es unser Blutvolumen erhöht. Damit erreichen mehr Sauerstoff und auch mehr Nährstoffe eure Muskeln. Des Weiteren werden durch die gute Durchblutung metabolische Abfallprodukte schneller abtransportiert.[16]

Salz und Muskelwachstum

Was ist das Wichtigste für Muskelwachstum? Richtig, Eiweiß! Auch hier spielt Natrium eine zentrale Rolle. Aminosäuren (übrigens auch Kohlenhydrate) benötigen Natrium und zusätzlich spezielle Transporter, um überhaupt in unsere Blutbahn und damit letztendlich zu unseren Muskeln zu gelangen.

Salz kann aber noch viel mehr, vor allem mit seinem großen Bruder Kalium. Wir wissen das für einen anabolen Status der Muskelzelle besonders das Zellvolumen von großer Bedeutung ist (unter anderem eine Auswirkung von Kreatin auf die Zelle). Auch hier gibt es Transporter auf der Oberfläche der Zelle. Diese nutzen Kalium und Natrium, um das Zellvolumen zu erhöhen. Obendrein schleusen sie zusätzlich Aminosäuren wie Leucin ein, um die Proteinsynthese anzukurbeln und damit den Muskel bei der Regeneration zu unterstützen.[17]

Salz und Insulinsensibilität

Insulinsensibilität ist heutzutage ein viel besprochenes Thema. Vereinfacht ausgedrückt beschreibt es, wie sensibel bestimmte Organe bzw. Gewebe auf unser anaboles Hormon reagieren. Um eure Fettzellen leer ausgehen zu lassen, wollen wir nämlich eine hohe Insulinsensibilität in euren Muskeln haben.

Durch eine niedrige Salzzufuhr versetzt ihr euren Körper allerdings in einen Alarmzustand. In Folge dessen werden Stresshormone wie Adrenalin freigesetzt. Diese führen wiederum zu einer schlechteren Insulinsensibilität.[18]

Salz und das zentrale Nervensystem

Der andauernde Stresszustand, den eine langanhaltende salzarme Ernährung auslöst, kann sich durchaus direkt negativ auf unser Gehirn auswirken. Insbesondere das Gefühl von andauernder Erschöpfung kann ein Anzeichen hierfür sein. In Extremfällen können auch Angstzustände und Depressionen auftreten.

Interessanterweise scheint Salz auch in der Lage zu sein, Stressfaktoren zu dämpfen, indem es unser Stresshormon Cortisol verringert und das "Kuschelhormon" Oxytocin erhöht.[19]

Shake your Salzstreuer

Also, lange Rede kurze Message: Als gesunder Mensch brauchst du keine Angst vor dem kleinen weißen Küchenhelfer zu haben. Bitte würz mit bestem Gewissen dein Essen, wenn du dabei ein bewusstes und gesundes Maß findest. Insbesondere als leistungsorientierter Sportler solltest du auf einen angebrachten Salzkonsum achten.

Last but not least: Salz ist nicht gleich Salz. Läuft man durch die Supermarktregale steht man vor einer Vielzahl verschiedener Arten, vom gemeinen Tafelsalz bis hin zum pinken Himalayasalz. Du solltest hierbei auf unverarbeitete Salzvarianten setzen. Stark verarbeitete Salze werden extrem hoch erhitzt, gereinigt, gebleacht und zusätzlich noch mit Trennmittel versetzt, um sie nicht verklumpen zu lassen. Bei diesen Prozessen gehen nützliche Spurenelemente verloren.