Muskelaufbau am Booty: zwischen Freud & Leid
Der Po – ein sensibles Thema: Wohl kaum eine Stelle an unserem Körper kann für so viel Freude aber auch so viel Frust sorgen. Sowohl Frauen als auch Männer sind beim Po auf Muskelaufbau und schöne Konturen aus.
Eine starke Po-Muskulatur hat viele Vorteile
Bevor wir uns ins Workout stürzen, noch ein wichtiger und motivierender Spoiler vorab: Ein nachhaltiger Muskelaufbau am Po lohnt sich nicht nur aus optischen Gründen!
Ein Knackpo ist sicherlich ein schöner Effekt von hartem Training. Schön ist aber auch, dass dir ein trainierter Po dabei hilft, eine gesunde Körperhaltung zu haben und somit auch Knie- und Rückenproblemen vorzubeugen. Starke Muskeln am Gesäß sind daher auch eine wichtige Voraussetzung für das Training anderer Muskelgruppen, insbesondere am unteren Rücken.
Zudem steigerst du mit dem Muskelaufbau am Po auch deinen Grundumsatz, da mehr Muskulatur auch mehr Energie verbraucht. Dein Körper verbraucht so auch im Ruhezustand mehr Kalorien.
Du bist motiviert? Dann ab ins Training!
Maximus, Medius, Minimus – die Muskeln des Pos trainieren
Dein Po besteht aus insgesamt drei verschiedenen Muskeln. Den größten Gesäßmuskel, den Gluteus Maximus, kennst du bestimmt schon.Daneben gibt es aber auch noch zwei andere Po-Muskeln: Den mittleren Gesäßmuskel, den sogenannten Gluteus Medius und den kleineren, den Gluteus Minimus. Beide sind insbesondere für das Abspreizen der Beine verantwortlich.
Damit du alle drei Po-Muskeln effektiv aufbauen kannst und knackige Konturen bekommst, ist es daher entscheidend, einen gezielten und abwechslungsreichen Trainingsplan mit einer Variation an verschiedenen Übungen aufzustellen.
Po-Muskelaufbau: Kraft & Cardio im Trainingsplan kombinieren
Für den eigentlichen Po-Muskelaufbau sollte der Fokus auf einem abwechslungsreichen Krafttraining liegen. Es gibt viele Übungen, die nicht nur den Po, sondern auch die Beine, den Bauch oder die Hüfte trainieren ─ sowohl mit Gewichten als auch mit dem eigenen Körper, für einen Muskelaufbau ohne Geräte. Wichtig ist, dass du dein Training regelmäßig variierst, damit eben auch alle drei Po-Muskeln „arbeiten“ müssen.
Nur den Po-Muskel aufbauen zu wollen bringt ─ zumindest optisch ─ recht wenig, wenn die hart erkämpften Muskeln noch von Fettpolstern bedeckt werden. Ein gut trainierter Gluteus steigert zwar den Energieumsatz und trägt so auch dazu bei, dass dein Körper mehr Kalorien verbrennt, noch effektiver funktioniert das allerdings mit Cardio-Training.
Mit regelmäßigem Schwimmen oder Joggen wirst du den Muskelaufbau am Po schneller wahrnehmen, da du überschüssige Pfunde an Gesäß oder Hüfte besser los wirst.
Welche Übungen sind beim Booty für den Muskelaufbau am besten?
Die 7 besten Übungen um den Muskelaufbau am Po zu fördern sind:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Ausfallschritte
- Beinpressen
- Hip Thrusts
- Seitlicher Squat Walk
- Heben der Beine im Side Plank
Die Anzahl der Wiederholungen und die jeweilige Belastung (z. B. Gewichte) sollten bei den Übungen alle drei bis vier Wochen jeweils an deinen Trainingszustand angepasst und nur vorsichtig gesteigert werden. Andernfalls drohen Überlastung der Knie oder vom Rücken.
Um muskuläre Dysbalancen, sei es im Oberschenkel oder im Gluteus, auszugleichen, kann es sinnvoll sein, bei Übungen jeweils nur ein Bein zu trainieren. Dafür eignen sich Kreuzheben oder Kniebeuge sehr gut. Durch kleine Variationen kannst du bei vielen Übungen zudem den Fokus stärker auf die Gesäßmuskulatur legen: Gehst du bei Kniebeugen bspw. mit den Füßen in einen breiten Stand, muss deine Po-Muskulatur stärker arbeiten, um deinen Körper wieder vom Boden nach oben zu drücken.
Egal, ob Bizeps oder Po – Muskelaufbau hängt auch von der Ernährung ab
Dein Trainingsplan zum Po-Muskelaufbau kann noch so durchdacht sein, wenn du es nach dem Training mit der Ernährung schleifen lässt. Es ist ja kein Geheimnis, dass sich die Ernährung zum einen auf Gewicht und Gesundheit, zum anderen aber auch auf deine Muskulatur auswirkt.
Wie du weißt, sind Proteine nachweislich am Muskelaufbau, sowie am Erhalt deiner Muskeln im Körper beteiligt.[1] Damit die anstrengenden Wiederholungen beim Kreuzheben, Ausfallschritten & Co. also auch mit knackigen Muskeln am Po belohnt werden, solltest du auf eine proteinreiche Ernährung setzen.
Zum Po-Muskelaufbau sind im Rahmen der Ernährung aber auch gesunde Kohlenhydrate wichtig, schließlich brauchen deine Oberschenkel z. B. auch genug Energie, um dich beim Kreuzheben vom Boden zu drücken. Ungesunde Fette und Zucker solltest du dagegen weitestgehend reduzieren.
Wie lange dauert der Po-Muskelaufbau?
Egal, ob beim Muskelaufbau am Po oder am Oberschenkel – wie schnell dieser vonstatten geht, hängt zum einen von der Qualität des Trainings, zum anderen aber auch von anderen Faktoren, wie z. B. der Ernährung oder der genetischen Veranlagung ab. Jeder Körper reagiert anders auf die Übungen, weshalb sich die Po-Muskulatur bei jedem Menschen unterschiedlich schnell aufbaut bzw. zurückbildet.
Die besten Tipps zum Muskelaufbau am Po im Überblick
- Kombiniere Cardiotraining & Krafttraining
- Variiere Ausgangspositionen, um alle Gluteus-Muskeln zu trainieren
- Begleite das Training mit protein- und kohlenhydratreicher Ernährung
- Trainiere ganzheitlich: Bauch, Beine, Gluteus und Oberkörper
- Vorsicht vor Überlastungen von Knie, Hüfte & Rücken
- Passe die Gewichte Wiederholung einzelner Übungen an den Trainingsfortschritt an
Po-Muskeln trainieren & Körper gezielt unterstützen
Um schnell und nachhaltig einen schönen Po dank Muskelaufbau zu erhalten, kannst du deinen Körper auch mit hochwertiger Nahrungsergänzung unterstützen. Denn auf diese Weise kannst du den Proteinbedarf nach dem Training ohne Probleme decken, ohne dabei einen großen Kalorienüberschuss zu riskieren, der sich am Ende womöglich nur an der Hüfte bzw. beim Blick auf das Gewicht widerspiegeln würde.
Fazit: Schöner Po – eine Frage von Muskelaufbau & Ernährung
Mit ganz spezifischen Übungen, wie z. B. Kreuzheben, Ausfallschritten oder Kniebeugen, kannst du deinem Po relativ gezielt zum Muskelaufbau verhelfen. Der Gluteus Maximus ist ein großer Muskel und verträgt dabei durchaus einiges an Widerstand bzw. an Wiederholungen. Achte trotz aller Motivation bei den Übungen jedoch immer darauf, dass du deine Knie, deinen Rücken und deine Hüfte nicht überlastet. Für einen effektiven Muskelaufbau am Po solltest du dein Training zudem mit einer protein- und kohlenhydratreichen Ernährung, bzw. mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln begleiten.