Muskelaufbau ohne Geräte

Muskelaufbau ohne Geräte – das Wichtigste in Kürze

1. Muskeln ohne Geräte aufbauen: Der Muskelaufbau ist bis zu einem gewissen Grad auch ohne Fitnessstudio und Geräte möglich, indem du Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausführst.
2. Beste Muskelaufbau-Übungen ohne Geräte: Optimale Bodyweight-Übungen sind Squats, Liegestütze, Ausfallschritte, Planks, Crunches und Joggen. Diese trainieren verschiedene Muskelgruppen und unterstützen den Muskelaufbau.
3. Progressive Überlastung: Um Fortschritte zu erzielen, erhöhe schrittweise die Intensität, z. B. durch mehr Wiederholungen oder anspruchsvollere Varianten der Übungen.
4. Trainingsvolumen & Regeneration: Regelmäßiges, intensives Training ist wichtig, ebenso wie ausreichend Erholung und Schlaf für Muskelwachstum.
5. Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Fetten, Kohlenhydraten und vor allem Proteinen ist essentiell für den Muskelaufbau.¹
6. Vorteile des Bodyweight-Trainings: Es fördert funktionelle Kraft, Kernstabilität, Flexibilität und Mobilität und ist überall zugänglich.

Krafttraining ohne Geräte – auch ohne Fitnessstudio zum erfolgreichen Muskelaufbau

Jeder weiß, dass man mit Gewichte heben und Geräten Muskeln aufbauen kann. Aber wie reagieren die Muskeln bei einem Training ohne Geräte? Einige Menschen haben die Befürchtung, dass der Muskelaufbau zuhause ohne die Geräte nicht so gut funktioniert wie im Fitnessstudio oder sie sogar Muskelmasse verlieren! Das muss aber nicht sein, denn ein Muskelaufbau ist auch ohne Geräte möglich – alles, was du zum Workout brauchst, ist dein eigenes Körpergewicht. Wir zeigen dir wie es geht.

Wenn du daran gewöhnt bist, im Fitnessstudio schwere Gewichte zu stemmen oder anderes Geräte- bzw. Hanteltraining zu machen, kann es dir eventuell schwerfallen, zuhause die gleichen Erfolge zu erleben. Das bedeutet jedoch nicht, dass du keine Muskeln aufbauen kannst, wenn du dich auf Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht beschränkst. Allerdings musst du die Art und Weise deines Trainings meistens ändern. Das könnte für den einen oder anderen heißen, die Übungen langsamer auszuführen oder die Anzahl der Wiederholungen, die Anzahl der Sätze oder das Timing der einzelnen Bewegungen zu erhöhen – für den Muskelaufbau musst du die Muskeln deines Körpers fordern.

Beste Muskelaufbau-Übungen ohne Geräte

Für den Muskelaufbau ohne Geräte kannst du für deinen Trainingsplan unter anderem diese Übungen berücksichtigen:

• Squats/ Kniebeugen
• Liegestütze
• Ausfallschritte
• Planks
• Crunches
• Laufen oder Joggen

Squats

Kniebeugen bzw. Squats gelten weithin als eine der besten Übungen, die zum Training der Beine geeignet ist.

So funktioniert die Kniebeuge:

• Stell dich zu Beginn mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und strecke die Arme gerade vor oder hinter deinem Kopf aus.
• Beginne die Übung, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst.
• Blicke geradeaus und halte die Brust hoch, um sicherzustellen, dass dein Rücken in einer flachen, neutralen Position ist. Dein Rücken sollte während der gesamten Bewegung in dieser neutralen Position bleiben.
• Gehe so tief wie möglich in die Hocke, ohne den Rücken zu drehen und drücke dich dann mit den Fersen in die Ausgangsposition zurück.
• Das Gewicht sollte während der gesamten Übung auf den Fersen liegen.

Liegestütze

Für das Krafttraining ohne Geräte brauchst du fordernde Übungen – der Liegestütz gehört definitiv dazu. Liegestütze beanspruchen gleichzeitig mehrere Muskelgruppen: Brust, Schultern, Trizeps und die Körpermitte kommen hier zum Einsatz. Außerdem gibt es viele verschiedene Variationen, die sowohl Anfängern als auch fortgeschrittenen Sportlern gerecht werden.

So führst du einen einfachen Liegestütz aus:

• Stelle deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden.
• Lass dich soweit nach unten sinken, bis deine Brust fast den Boden berührt.
• Achte darauf, dass du deinen Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie hältst, indem du deine Muskeln am Gesäß und am Bauch
• Halte dabei die Ellbogen dicht am Körper.

Ausfallschritte

Muskelaufbau ohne Fitnessstudio? Mit Ausfallschritten bzw. Lunges kein Problem. Es gibt Dutzende von Variationen des Ausfallschritts, die vor allem deine Muskulatur an Gesäß und Beinen trainieren. Außerdem stärkt diese Art von Krafttraining deine Kniesehnen.

So führst du den Ausfallschritt richtig durch:

• Mache aus dem Stand mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn.
• Bringe deinen Körper in Richtung Boden, bis der Oberschenkel des vorderen Beins fast parallel zum Boden ist und das hintere Knie knapp über dem Boden
• Richte dich auf, indem du Druck auf die Ferse des vorderen Beins ausübst.
• Wiederhole den Schritt mit dem anderen Bein.

Planks

Die Plank ist eine der besten Muskelaufbau-Übungen ohne Geräte und eine klassische Übung, mit der du den ganzen Körper von Kopf bis Fuß trainierst. Integrierst du diese Übung in dein Training, kannst du auch ohne Geräte effektiv Muskeln aufbauen. Die Plank stärkt vor allem die Muskulatur des Rumpfes, einschließlich der Bauchmuskulatur und des unteren Rückens. Eine starke Rumpfmuskulatur führt zu weniger Schmerzen im unteren Rückenbereich und erhöht die sportliche Leistungsfähigkeit. Wenn du zum ersten Mal eine Plank machst, solltest du langsam beginnen und auf die richtige Form achten.

So kannst du die richtigen Muskeln trainieren und dein Verletzungsrisiko verringern:

• Leg dich zunächst auf den Bauch (Bauchlage) und stütze dich mit den Ellbogen und Unterarmen auf deine Seite. Vergewissere dich, dass deine Ellbogen und Schultern in einer Linie sind.
• Hebe deinen Oberkörper langsam vom Boden ab, indem du dich auf deine Unterarme und Zehen stützt. Spanne beim Anheben deine Körpermitte an, halte deine Wirbelsäule und deinen Nacken gerade. Vermeide es, einen Buckel zu machen oder nach oben zu schauen. Halte dein Becken nach innen gekippt und schiebe dein Becken nach vorne, um zu verhindern, dass sich dein Po hebt.
• Halte diese Position so lange, wie du die richtige Form beibehalten kannst.

Crunches

Crunches gehören zu den beliebtesten Übungen zum Muskelaufbau ohne Geräte. Der Crunch ist eine klassische Übung für die Körpermitte, die speziell die Muskeln am Bauch trainiert. Die Körpermitte besteht nicht nur aus den Bauchmuskeln. Sie umfasst auch die schrägen Muskeln an den Seiten des Rumpfes sowie die Muskeln des Beckens, des unteren Rückens und der Hüften. Gemeinsam tragen diese Muskeln zur Stabilisierung deines Körpers bei. Der Standard-Crunch wird auf dem Boden ausgeführt. Um es bequemer zu machen, kannst du ihn auf einer Gymnastik- oder Yogamatte ausführen.

So machst du einen Crunch:

• Leg dich auf den Rücken. Stell die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.
• Beuge die Knie und verschränke die Arme vor der Brust oder hinter dem Kopf.
• Spanne deine Bauchmuskeln an und atme ein.
• Atme aus und hebe deinen Oberkörper, wobei du Kopf und Nacken entspannt hältst.
• Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Klimmzüge

Klimmzüge sind eine der besten Übungen, um deinen Oberkörper, besonders den Rücken, den Bizeps und die Schultern zu stärken. Diese Übung erfordert keine Geräte außer einer stabilen Stange oder einem geeigneten Türrahmen, was sie zu einer idealen Bodyweight-Übung macht. Sie sind besonders effektiv, um die Oberkörpermuskulatur zu entwickeln und die Griffkraft zu steigern.

So führst du einen Klimmzug aus:

• Greife die Stange mit beiden Händen etwas weiter als schulterbreit, wobei deine Handflächen nach vorne zeigen für einen klassischen Klimmzug oder zu dir für einen Chin-up.
• Ziehe deinen Körper langsam nach oben, indem du die Ellenbogen beugst, bis dein Kinn die Stange erreicht oder darüber hinausgeht.
• Senke dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
• Wenn du noch keine vollständigen Klimmzüge schaffst, kannst du mit „negativen“ Klimmzügen beginnen, bei denen du dich von der oberen Position langsam absenkst, um die Muskelgruppen gezielt zu stärken.

Du willst mit Bodyweight-Übungen für zu Hause deine Muskeln aufbauen und suchst einen professionellen Trainingsplan? Dann schau dir unseren Bodyweight Trainingsplan oder unseren Bodyweight Beginner Plan an und starte gezielt mit dem Training für maximale Erfolge.

Laufen oder Joggen

Zwar verbinden die meisten Menschen Laufen und Joggen eher mit Ausdauer, aber tatsächlich eignet sich diese Art von Workout auch zum Muskelaufbau ohne Geräte. Anfänger und Neulinge sollten erst einmal mit langsamem Gehen oder Joggen beginnen, um ihre körperliche Ausdauer zu steigern. Nach ein paar Tagen fühlst du dich energiegeladener und bist nun bereit für den nächsten Schritt.

Das solltest du dabei beachten:

• Wenn du zum ersten Mal läufst, werden deine Muskeln schmerzen, also fang am besten langsam an und nimm zunächst kürzere Strecken, um deine Beinmuskeln und dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren.
• Wenn beides gestärkt ist, kannst du dein Tempo und die Distanz erhöhen.

Laufen hilft dir, körperlich und geistig gesund zu bleiben. Das ist wichtig für den Muskelaufbau, egal, ob mit oder ohne Geräte.

Jetzt kennst du unsere besten Muskelaufbau-Übungen ohne Geräte, doch um effektiv Muskeln aufzubauen, brauchst du mehr als nur die richtigen Übungen. Schauen wir uns die Basics für erfolgreichen Muskelaufbau ohne Geräte genauer an.

Muskelaufbau ohne Geräte – Grundlagen & Tipps

Dein eigenes Körpergewicht ist optimal, um mit den richtigen Übungen beeindruckende Ergebnisse zu erzielen. Aber es geht nicht nur darum, zufällig ein paar Liegestütze oder Kniebeugen zu machen – hinter einem effektiven muskelaufbauenden Bodyweight-Training steckt eine Strategie. Damit du wirklich Fortschritte siehst, solltest du ein paar wichtige Prinzipien für den erfolgreichen Muskelaufbau beachten, die den Unterschied zwischen einem durchschnittlichen und einem herausragenden Training ausmachen.

1. Progressive Überlastung

Auch ohne Gewichte kannst du progressive Überlastung anwenden, indem du den Schwierigkeitsgrad deiner Übungen erhöhst oder die Wiederholungen steigerst. Erschwere deine Übungen durch Varianten, wie z.B. einarmige Liegestütze oder Pistol Squats.

Unser Tipp: Tracking hilft dir dabei, dein Training abwechslungsreich zu gestalten. Du kannst die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die du während des gesamten Trainings machst, aufschreiben. Steigere dich dann nach und nach und mache nach jedem Training mehr Wiederholungen.

2. Trainingsvolumen & Intensität

Für den Muskelaufbau ist es wichtig, ein ausreichendes Trainingsvolumen zu erreichen. Das bedeutet, dass du genügend Sätze und Wiederholungen mit einer hohen Intensität ausführst, um deine Muskeln zum Wachstum zu stimulieren.

Unser Tipp: Wenn du kein zusätzliches Gewicht nutzt, erhöhe die Intensität deines Trainings durch Supersätze oder Zeitintervalle. Zum Beispiel kannst du verschiedene Übungen ohne Pause hintereinander ausführen oder mit Intervallmethoden wie „Tabata“ arbeiten. So maximierst du die Muskelbelastung in kürzerer Zeit.

3. Regeneration

Viele wollen in kürzester Zeit Ergebnisse erzielen und fangen deshalb an, sieben Tage in der Woche zu trainieren. Auch wenn du ohne Gewichte trainierst, braucht dein Körper Ruhephasen, um sich zu erholen und Muskeln aufzubauen.

Unser Tipp: Achte darauf, genug Schlaf zu bekommen und mindestens einen Ruhetag zwischen intensiven Trainingseinheiten einzulegen. Plane auch aktivere Erholungstage ein, an denen du leichtes Stretching, Yoga oder Spaziergänge machst. Diese fördern die Durchblutung und helfen, Muskelverspannungen zu lösen, ohne den Körper zu stark zu belasten. Dadurch unterstützt du die Regeneration und bereitest deine Muskeln auf die nächste Trainingseinheit vor.

4. Ernährung

Der Aufbau von Muskeln erfordert eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Dein Körper benötigt die richtigen Nährstoffe, um sich von Trainingseinheiten zu erholen und Muskelfasern zu reparieren.

Unser Tipp: Achte auf eine ausgewogene Ernährung und die Abdeckung der Makronährstoffe Kohlenhydrate, gesunde Fette und vor allem Proteine, denn Eiweiß fördert nachweislich den Muskelaufbau und Erhalt.¹ Besonders Nahrungsmittel wie mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Quark oder Protein-Shakes sind perfekt, um deinem Körper schnell die notwendigen Eiweiß-Bausteine zur Verfügung zu stellen.

Du willst wissen, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf für den Muskelaufbau ist und wie deine optimale Verteilung von Makronährstoffen dabei aussieht? Dann klick dich einfach durch unseren Kalorienrechner.

Die richtige Ernährung unterstützt den Muskelaufbau – auch beim Training ohne Geräte

Für einen effektiven und schnellen Muskelaufbau ohne Geräte ist die richtige Ernährung genauso wichtig wie das Workout im Fitnessstudio. Eine ideale Ernährung zum Muskelaufbau berücksichtigt diese Punkte:

• Kalorienüberschuss: Um Muskeln aufzubauen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Dieser Kalorienüberschuss versorgt deinen Körper mit der notwendigen Energie für den Muskelaufbau.
• Proteinreiche Ernährung: Proteine sind die Bausteine deiner Muskeln und tragen nachweislich zum Aufbau und Erhalt von Muskeln bei.¹ Achte darauf, genügend Protein aus Lebensmitteln wie Hähnchen, Fisch, Hülsenfrüchten, Eiern oder Proteinshakes zu dir zu nehmen. Keep in mind: Wir empfehlen dir täglich 2 g Protein pro kg Körpergewicht, um deinen Körper optimal zu versorgen. Es fällt dir schwer täglich genügend Proteine über deine Ernährung aufzunehmen? Dann entdecke unsere hochwertigen Proteinpulver für klare und cremige Shakes und finde deine Favs, um dich optimal mit Eiweiß zu versorgen.
• Kohlenhydrate für Energie: Kohlenhydrate liefern die Energie, die du für intensive Trainingseinheiten brauchst. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa und Obst halten deinen Energiepegel konstant und helfen dir, hart zu trainieren. Unser Tipp: Schau dich bei unseren leckeren Fitness-Snacks um und entdecke unsere Carb-Produkte, mit denen du dich optimal mit hochwertigen Kohlenhydraten versorgen kannst – ideal für volle Energie für dein Training und im Alltag.
• Gesunde Fette: Fette liefern essentielle Nährstoffe und unterstützen den Hormonhaushalt, der für den Muskelaufbau wichtig ist. Avocados, Nüsse, Olivenöl und fetter Fisch sind gute Quellen für gesunde Fette.
• Hydration: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um deine Muskeln mit Nährstoffen zu versorgen und die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Trinke genug Wasser, besonders während intensiver Trainingsphasen.

Vorteile vom Krafttraining ohne Geräte

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht bietet zahlreiche Vorteile, die über den bloßen Muskelaufbau hinausgehen. Hier sind einige Gründe, warum du auf Bodyweight-Training setzen solltest:

1. Funktionelle Kraft: Übungen mit dem Körpergewicht trainieren nicht nur einzelne Muskeln, sondern auch ganze Bewegungsmuster. Dadurch entwickelst du funktionelle Kraft, die sich direkt auf deine sportliche Leistung überträgt.
2. Kernstabilität: Fast alle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht erfordern eine stabile Körpermitte. Dies führt zu einem intensiveren Training deiner Rumpfmuskulatur (Core), was für Sportler jeder Disziplin unerlässlich ist.
3. Flexibilität und Mobilität: Während das Heben schwerer Gewichte die Bewegungsfreiheit manchmal einschränken kann, fördert das Bodyweight-Training die Flexibilität und Mobilität. Dies ist besonders wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit auf dem Spielfeld zu verbessern.
4. Zugänglichkeit: Du kannst überall trainieren – ob zu Hause, im Park oder auf Reisen. Alles, was du brauchst, ist dein eigener Körper.
5. Ganzheitliches Training: Das Training ohne Geräte erfordert oft mehr Koordination und Konzentration, da mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden. So erhältst du ein umfassendes Ganzkörpertraining.

Fazit: So kannst du zuhause Muskeln ohne Geräte aufbauen

Muskelaufbau ohne Geräte oder Gewichte unterscheidet sich eigentlich kaum vom Muskelaufbau im Fitnessstudio. Besonders Bodyweight-Übungen, also Ganzkörpertraining mit dem eigenen Gewicht, sind zum Muskeln aufbauen ohne Geräte geeignet – auch für Anfänger:innen. Mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand wird die Muskulatur gestärkt und Muskelmasse aufgebaut. Außerdem gibt es bei den Bodyweight-Übungen unzählige Variationen und Möglichkeiten – dein Training wird also auf keinen Fall langweilig!

Egal, ob im Fitnessstudio oder zuhause: Du musst einen Weg finden, die Intensität deines Workouts langsam zu steigern, dich gesund und proteinreich zu ernähren und zwischen den Trainingseinheiten genügend Ruhepausen einzulegen, um dich zu erholen.