Gewichtszunahme und Muskelaufbau gehen Hand in Hand
Mit langfristigem Muskelaufbau kann man sein Gewicht steigern – schließlich muss sich mehr Muskelmasse ja auch irgendwie auf der Waage widerspiegeln. Somit gehen Muskelaufbau und Gewichtszunahme Hand in Hand. Doch resultiert das zusätzliche Gewicht rein aus Muskeln? Das Ziel in der Massephase ist ja schließlich Kalorienüberschuss ─ und dass zu viele Kalorien sich schnell als Fett im Körper einlagern, ist aus vielen Erfahrungsberichten mit Diäten bekannt.
Wie hängen also Gewichtszunahme und Muskelaufbau zusammen?
Wie führt Muskelaufbau zu mehr Gewicht?
Dass es in der Massephase, also der Aufbauphase der Muskulatur, zu einer Gewichtszunahme durch den Muskelaufbau kommt, liegt nicht nur an den Muskeln selbst. Gerade in den ersten Wochen vom Krafttraining muss sich der Körper erst an die neue Belastung gewöhnen. Als Reaktion auf das Training speichert dein Körper vermehrt Wasser in den Zellen, wodurch dein Gewicht automatisch etwas ansteigt.
Wie lange deine Muskeln für diese Anpassung brauchen, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, sollte nach einigen Wochen aber abgeschlossen sein. Eine Gewichtszunahme ist danach aber nicht nur durch reinen Muskelaufbau, sondern auch durch mehr Fettmasse zu erklären.
Gewichtszunahme durch Muskelmasse oder durch Fett?
Wenn dein langfristiges Ziel ist, Muskeln aufzubauen, solltest du nicht überrascht sein, wenn dein Körper gerade in den ersten Monaten des Krafttrainings nicht nur an Muskelmasse, sondern auch an Fettmasse zulegt. Der Grund hierfür ist der gewollte Kalorienüberschuss in der Massephase.
Denn um neues Gewebe, sprich Muskeln, aufzubauen, braucht dein Körper viel Energie. Zudem steigt mit mehr Muskeln auch der Grundumsatz. Diese Energie musst du ihm in der Massephase in Form ausreichender Kalorien liefern. Wenn du es schaffst, den hohen Kalorienbedarf zum Muskelaufbau zu decken, wirst du deutlich größere Fortschritte an deinem Körper feststellen.
Ein Kalorienüberschuss bedeutet aber auch, dass überschüssige Kalorien als Fett eingelagert werden. Aus diesem Grund kommt es zur Gewichtszunahme durch mehr Muskelmasse, aber eben auch durch mehr Fett. Ziel in der anschließenden Definitionsphase ist es, dieses Fett zu verbrennen, sodass am Ende die Gewichtszunahme aus dem Muskelaufbau und nicht aus einem größeren Körperfettanteil resultiert.
Deine Gene beeinflussen Muskelaufbau und Gewichtszunahme
Wie viel Fett dein Körper einlagert und wie schnell die Fettmasse der Muskelmasse weicht, hängt nicht nur davon ab, wie du trainierst, sondern auch ein wenig an deinen Genen. Jeder Mensch hat einen anderen Stoffwechsel und legt beim Krafttraining schneller oder weniger schnell an Körpergewicht bzw. Muskeln zu.
Insbesondere für Hardgainer, also Personen, die besonders schwer an Körpergewicht zulegen, ist eine gezielte Diät mit reichlich Kohlenhydraten und Proteinen daher besonders entscheidend. Ein Ernährungsplan kann dir dabei helfen, täglich ausreichend Kohlenhydrate zum Muskelaufbau zu essen und so ein Kaloriendefizit zu vermeiden.
Auch die Regeneration nach den Übungen ist genetisch bedingt. Die einen fühlen sich bereits nach einem Ruhetag wieder fit, andere benötigen ein bisschen mehr Zeit oder sind beim Sport generell verletzungsanfälliger.
Wie viel Gewichtszunahme ist durch Muskelaufbau möglich?
Wie viel Gewichtszunahme durch Muskelaufbau bei einer Frau bzw. einem Mann zu erwarten ist, lässt sich schwer vorhersagen, da viele Faktoren, wie z. B. die Gene, die Ernährung und die Intensität des Trainings einen Einfluss auf die Zunahme von Muskelmasse bzw. Fettmasse haben. Es ist jedoch realistisch in der Anfangszeit bis zu einem Kilogramm Körpergewicht pro Monat durch das Training zuzulegen.
Ernährung als Schlüssel zu mehr Gewicht und Muskelaufbau
Sowohl Muskelaufbau als auch Gewichtszunahme hängen stark von deiner Ernährung ab. Insbesondere Eiweiße tragen zum Erhalt der Muskulatur sowie zum Aufbau neuer Muskelmasse bei.
In Kombination mit ausreichend Kohlenhydraten sowie gesunden Fetten in Maßen, liefern sie die nötigen Kalorien, die du für einen Kalorienüberschuss und für den Aufbau von Muskelmasse brauchst. Empfohlen wird ein täglicher Kalorienüberschuss von ca. 300 bis 500 kcal, wobei Männer grundsätzlich einen etwas höheren, zusätzlichen Kalorienbedarf haben als Frauen. Abgesehen von kalorienreichen Mahlzeiten solltest du täglich ausreichend Flüssigkeit trinken.
Wie sieht das optimale Krafttraining zum Muskelaufbau aus?
Joggen ist der ideale Sport, um die Ausdauer zu verbessern ─ aber nicht um Muskelmasse aufzubauen. Denn um mit Muskelaufbau dein Gewicht zu steigern und mehr Muskelmasse aufbauen zu können, ist Krafttraining der bessere Weg.
Damit du diesen Weg erfolgreich beschreiten kannst, solltest du einen Trainingsplan aufstellen. Wenn du Anfänger im Krafttraining bist, lass dir dabei am besten von einem Trainer im Fitness-Studio helfen. Der Trainingsplan sollte an deinen Fitnessstand, deine Ziele und auch an dein Alter angepasst werden. Schließlich gilt es beim Muskelaufbau im Alter andere Dinge zu beachten als in der Jugend. Sinnvoll ist ein gezieltes Training von bestimmten Muskelgruppen, wobei jeder Muskel in seiner Ganzheit trainiert werden sollte, um alle Funktionen des Muskels abzudecken.
Muskeln wachsen zudem nur durch intensive Reize, weshalb dich das Training durchaus an deine Grenze führen sollte jedoch nie darüber hinaus. Verletzungen stoppen dich vom Sport und bremsen damit jeglichen Muskelaufbau und jegliche Gewichtszunahme. Um sie zu vermeiden, achte auf eine korrekte, sowie langsame, kontrollierte Ausführung der Übungen.
Fazit: Muskelaufbau und Gewichtszunahme funktionieren bei jedem Menschen anders
Nicht abnehmen, sondern zunehmen ─ beim Krafttraining ist das meistens das Ziel. Doch meist noch bevor durch regelmäßiges Training die Muskulatur wächst, kommt es in der Regel zu einer Zunahme des Körpergewichts, nämlich durch Einlagerung von Wasser sowie Fettmasse infolge überschüssig aufgenommener Kalorien.
Ein täglicher Kalorienüberschuss, durch ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiße, ist dabei aber wichtig und gewollt. Nur so können in der Muskulatur langfristig neue Strukturen aufgebaut werden und die Muskelmasse zunehmen. Wie schnell der Muskelaufbau zu Gewichtszunahme führt und wie stark diese ausfällt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Bei regelmäßigem Training ist es in der Anfangszeit aber realistisch, bis zu einen Kilogramm pro Monat zunehmen zu können.