Mit diesen Tipps kannst du schnell Muskeln aufbauen
Einen muskulösen Körper bekommt man leider nicht von heute auf morgen. Für den Aufbau von Muskeln ist vor allem ausreichend Zeit, Krafttraining und die richtige Ernährung wichtig. Wie schnell du Muskeln aufbaust, kannst du jedoch zumindest teilweise auch selbst beeinflussen. Entscheidend dafür sind der passende Trainings- und Ernährungsplan und die richtige Herangehensweise.
Wie lange dauert es, bis man Erfolge beim Muskelaufbau sieht?
Je nachdem, wie dein Fitnessstand und Trainingsplan aussehen, kannst du bereits nach zwei Wochen verschiedene Veränderungen an dir und deinem Körper erleben: Muskelkater, aber auch eine bessere Körperhaltung und -spannung sowie weniger Rückenschmerzen. Falls du Anfänger bist, wirst du schnell Masse aufbauen und auch etwas Körperfett verlieren.
Solltest du Muskelkater haben, lass deinen Körper die kleinen Risse in den Muskelfasern generieren und Muskulatur aufbauen – hierbei werden die Muskelzellen vorübergehend besser durchblutet, was zu Wassereinlagerungen im Körper führen kann. Diese werden nach einigen Tagen oder Wochen jedoch wieder abgebaut und zurück bleiben dickere Muskelfasern, d. h. sichtbar größere Muskel. Besonders Anfänger profitieren bereits in den ersten Wochen von einem schnellen Muskelwachstum.
Wie schnell kann ich Muskeln aufbauen?
Auch beim schnellen Muskelaufbau brauchst du Geduld: Sichtbar größer erscheint ein Muskel meist erst nach zwei bis vier Monaten. Besonders Anfänger können schnell viele Muskeln aufbauen, Fortgeschrittene dagegen benötigen länger für das Muskelwachstum.
Den einen Königsweg gibt es allerdings nicht: Jeder Körper funktioniert anders, wodurch er unterschiedlich auf Ernährung, Trainingsreize und Erholungsphasen reagiert. Auch beim schnellen Muskelaufbau gilt es also,den für sich passenden Weg zu finden – wie in vielen Lebensbereichen. Hierbei hilft es, die verschiedenen Aspekte des schnellen Muskelaufbaus zu kennen: Ernährung, Training, Erholung und das persönliche Fitnesslevel.
Wie oft sollte man für einen schnellen Muskelaufbau trainieren?
Wie und was man für einen schnellen Muskelaufbau trainieren sollte, hängt unter anderem vom Geschlecht ab, denn Frauen und Männer sollten unterschiedlich trainieren. Während Männer täglich eine andere Muskelgruppe trainieren, um den Muskeln genug Erholung zu gönnen, gelten für Frauen andere Empfehlungen. Weil sie sich schneller regenerieren, eignet sich für sie ein tägliches Ganzkörpertraining statt einzelner Muskelpartien besser, um ihren Muskelaufbau schnell voranzutreiben.
Sowohl Männer als auch Frauen können also täglich trainieren, um ihre Muskeln noch schneller aufzubauen – allerdings sollten sie die Unterschiede beim Training kennen und einhalten.
Ernährung, Training, Supplements: Die besten Tipps für schnellen Muskelaufbau
Beim schnellen Muskelaufbau spielen besonders die Ernährung, das Training, der Fitnesszustand, die Erholungsphasen und das Geschlecht eine Rolle. Beachtest du all diese Punkte, vermeidest ein Übertraining und bleibst an deinem Ziel dran, wirst du schon bald Fortschritte beim schnellen Muskelaufbau erkennen – mit diesen Tipps funktioniert es!
Als Anfänger solltest du mit einer geringeren Intensität trainieren, um Verletzungen zu vermeiden. Keine Sorge: Deine Muskeln passen sich schnell an die neuen Reize an. Weniger intensiv zu trainieren, ist also nicht gleichbedeutend mit einem verringerten Muskelwachstum. Im Gegenteil: Anfänger können schneller Muskeln aufbauen als Fortgeschrittene, da deren Muskeln bereits an das Training gewöhnt sind.
Ernährung für schnellen Muskelaufbau
Für einen schnellen Muskelaufbau benötigt der Körper auch die passende Ernährung aus Proteinen, Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Nährstoffen. Alle sind nötig, um dem Körper die Bausteine zum schnellen Muskelaufbau zu liefern. Sportler, die auf ihre Ernährung achten, können so für einen optimalen Aufbau von Muskelmasse sorgen.
Darüber hinaus ist es wichtig, genug Kalorien aufzunehmen. Beim Abnehmen setzt man auf ein Kaloriendefizit. Möchtest du dagegen schnell Muskeln aufbauen, solltest du an Trainingstagen etwa 300 bis 400 Kalorien mehr essen als nötig, also für einen Kalorienüberschuss sorgen. Dies ist besonders für Fortgeschrittene relevant – Anfänger können zu Beginn auch schnell Muskeln aufbauen ohne Kalorienüberschuss. Das lohnt sich besonders, wenn sie Fettreserven abnehmen wollen, um ihren Körperfettanteil zu verringern.
Zusätzlich sollten täglich 1,6 bis 2,2 Gramm Proteine pro Kilogramm[1] Körpergewicht aufgenommen werden. Diese liefern dem Körper die nötigen Aminosäuren, um Muskeln überhaupt wachsen zu lassen. Fehlt eine essenzielle Aminosäure, gewinnt der Körper diese aus den Eiweißreserven in der Muskulatur, was zu einem Abbau dieser führen kann. Angenommen, dein Körpergewicht läge bei 75 Kilogramm, dann müsstest du täglich zwischen 120 und 165 Gramm Eiweiß zu dir nehmen, also bei drei Mahlzeiten jeweils bis zu 55 Gramm.
Egal, ob vegan oder tierisch: Proteinquellen gibt es viele, die der Körper nutzen kann. Neben den Klassikern wie Eiern, Magerquark, Haferflocken oder Fleisch bieten auch Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Erbsen zahlreiche Eiweiße, die dem Körper dabei helfen, schnell Muskeln aufzubauen. Vor oder nach dem Sport kannst du zusätzlich ein High-Protein-Produkt zu dir nehmen. Diese können dir sowohl Energie für das kommende Krafttraining liefern als auch deinen Körper auf die Regeneration nach dem Training vorbereiten. Darüber hinaus ist auch ein hochwertiges Proteinpulver eine sinnvolle Unterstützung für einen schnellen und effektiven Muskelaufbau.
Schnell Muskeln aufbauen mit dem richtigen Trainingsplan
Ein schneller Muskelaufbau gelingt mit dem richtigen Trainingsplan, der optimal auf den eigenen Körper, den Fitnessstand und die Ziele abgestimmt ist. Zu den effektivsten Übungen für den Muskelaufbau gehören Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken, Bankdrücken und Squats bzw. Kniebeugen. Die Übungen steuern den gesamten Körper an, sodass schneller Gesamtmuskelmasse aufgebaut werden kann.
Bei Anfängern können bereits 40 bis 60 Prozent der Maximalkraft reichen, Fortgeschrittene dagegen benötigen 70 bis 90 Prozent. Außerdem ist es wichtig, nicht jedes Mal dieselbe Übung pro Muskelgruppe zu absolvieren – daran gewöhnt sich unser Körper. Bringe also Variation mit verschiedenen Übungen in dein Training, z. B. mit Gewichten, nur Körpergewichtsübungen oder Fitnessgeräten im Heim- oder Fitnessstudio. Beginne als männlicher Anfänger mit drei Trainingstagen pro Woche á maximal 45 Minuten pro Einheit. Frauen können jeden Tag trainieren, sollten es dabei aber nicht übertreiben: Denke an ruhigere und intensivere Tage, die sich abwechseln, um das Ziel vom schnellen Muskelaufbau umzusetzen.
Nicht nur Pausen zwischen den Workouts, sondern auch zwischen den Sätzen solltest du einlegen. Frauen können Sätze mit 30 bis 60 Sekunden Pause, Männer mit bis zu zwei Minuten Pause einlegen. Schau, wie viele Wiederholungen du pro Satz schaffst und steigere die Anzahl allmählich, wenn dir die Übungen leichter fallen. Achte auch auf eine korrekte Ausführung – so vermeidest du Verletzungen. Mit drei bis fünf Sätzen sowie acht bis zwölf Wiederholungen kannst du starten, um schnell Muskelmasse aufzubauen.
Übrigens: Zu jeder Trainingseinheit gehören ein Warm-up und ein Cool Down! Als Warm-up eignen sich Hampelmänner, Seilspringen oder zehn Minuten auf dem Laufband – also alles, was deinen Puls höher bringt. Willst du Gewichte heben, sollte anschließend ein Mobilisationstraining zur Vorbereitung auf die Gewichte folgen, um deine Gelenke, Sehnen und Muskeln auf das anschließende Training für den schnellen Muskelaufbau vorzubereiten.
Beim Cool Down soll sich der Körper dagegen auf den Regenerationsprozess nach dem Workout vorbereiten. Hier kannst du dich sanft dehnen, einen ruhigen Spaziergang um den Block einlegen, anschließend duschen gehen und deinem Körper mit einem High-Protein-Produkt wie dem ESN Protein Pudding wichtige Aminosäuren und Proteine für den schnellen Muskelaufbau zuführen.
Schnell Muskeln aufbauen: Regeneration und Supplements
Egal, ob Mann oder Frau, nach dem Training braucht der Körper Zeit sich zu erholen, bevor das nächste Krafttraining gestartet wird. Außerdem wachsen Muskeln nicht während des Trainings, sondern danach in der Regenerationsphase. Willst du schnell Muskeln aufbauen, sind Regenerationszeiten also genauso relevant wie das Krafttraining selbst.
Geh spazieren, in die Sauna oder mache sanftes Yoga: Du musst nicht untätig rumsitzen, während du dich erholst. Allerdings solltest du deinem Körper genug Zeit mit wenig Reizen geben, um schnell Muskelmasse aufbauen zu können. Hierbei können dich auch Supplements für die Regenerationsphaseunterstützen. Diese bieten spezielle Wirkstoffe, die deinen Körper optimal auf die Phase vorbereiten.
Fazit: schneller Muskelaufbau funktioniert mit optimaler Ernährung, Training und Regeneration
Schneller Muskelaufbau ist möglich, wenn man die Grundpfeiler Ernährung, Training, Fitnessstand, Geschlecht und Erholung beachtet. Sind alle Komponenten fein aufeinander abgestimmt, können sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene rasch Erfolge erzielen. Unterstützend können spezielle Produkte für Sportler wie Protein Shakes sowie Supplements mit Vitaminen und Nährstoffen wirken, die der Körper besonders in den Erholungsphasen zum schnellen Muskelaufbau benötigt.